علم تمرین

امروزه موفقیت در ورزش بسیار مشکل تر از گذشته است و با افزابش روزافزون اطالعات ما در مورد نیازهای انرژی در ورزش های مختلف وپاسخ به انواع متفاوتی از تمرینات، میتوان گفت که در حال حاضر احتمال کمتری وجود دارد که یک ورزشکار خوب فقط با استعداد خود در رقابتها موفق شود. در این شرایط برنامه تمرین سازماندهی شده ودقیق، رمز موفقیت ورزشکار می باشد.

تمرین فرآیندی منظم و سازمان یافته است که طی آن فعالیت ها یا تمرینات به صورت مکرر، تدریجی و فزاینده انجام می شود و همزمان توانائی ورزشکار برای رسیدن به عملکردی مطلوب افزایش می یابد.

علم تمرین و علوم وابسته

از موارد متعدد الزمه طراحی هر گونه تمرین، دانستن و درک سازگاری تمرین، چرخه بازیافت بیشینه )مقدار مناسب شدت و حجم تمرین با مقدار استراحت و بازیافت مرتبط با آن تمرین(، تواناییهای حرکتی و منابع انرزی مرتبط با ورزش مورد نظر الزامیست.

سازگاری تمرین

یک سطح عملکردی عالی حاصل سالهای متمادی تمرینات سخت، منظم و خوب برنامه ریزی شده است. طی این دوران ورزشکار می کوشد تا بدن خود را با شرایط ویژه ورزش مورد نظرش سازگار سازد. قابلیت های عملکردی نمایانگر میزان سازگاری می باشند. هر چه میزان سازگاری بیشتر باشد، عملکرد بهتر خواهد بود. سازگاری تمرین حاصل دگرگونی هایی است که از طریق تمرینات مداوم وسازماندهی شده بدست می آید. این دگرگونی های فیزیولوژیکی و ساختاری نتیجه فشاری است که ورزشکاران با انجام فعالیت هایشان بر بدنشان وارد می کنند و بستگی به حجم و شدت و پیچیدگی تمرین دارد. تمرین بدنی تها زمانی مفید است که بدن را وادار به سازگاری با فشار حاصل از فعالیت بدنی کند. اگر فشار کافی نباشد، سازگاری رخ نخواهد داد و اگر فشار غیر قابل تحمل باشد می تواند آسیب دیدگی (Injury )یا تمرین زدگی )Overtraining )را بدنبال داشته باشد.

زمان مورد نیاز برای رسیدن به یک سازگاری در سطح باال به پیچیدگی مهارتی و دشواریهای فیزیولوژیکی و روانی ورزش یا مسابقه بستگی دارد. هر چه ورزش سخت وپیچیده تر باشد، زمان بیشری برای سازگاری عصبی- عضالنی نیاز است. سازگاری های عصبی – عضالنی از دیگر عوامل بهبود عملکرد ورزشی هستند. طی فعالیتهای طوالنی مدت بیشینه یا زیر بیشینه، سرعت ارسال تکانه های یک واحد حرکتی به مرور زمان افزایش می یابد و این می تواند باعث افزایش زمان انقباض ارادی عضالت ورزشکار باشد. سازگاری های بارز که با فعالیتهای طوالنی مدت ایجاد می شوند عبارتند از: افزایش در سرعت و ظرفیت تنفسی، ظرفیت انتقال اکسیژن و برون ده قلبی، و سازگاری های ساختاری در حجم و تراکم میتوکندریهای عضالنی.

چرخه بازیافت بیشینه (Supercompensation

چرخه بیش جبرانی بیشتر به ارتباط بین فعالیت بدنی و بازیافت به عنوان پایه های زیست شناختی برای برانگیختگی بدنی و روانی پیش از یک مسابقه اصلی مربوط است. چرخه بیش جبرانی )شکل زیر( بدین شرح است: پس از تمرین بدن دچار خستگی می شود و در مرحله استراحت ذخایر بیوشیمیایی نه تنها جایگزین شده بلکه از سطوح طبیعی نیز فراتر میرود. پس از بازسازی کامل ذخایر بدن، ورزشکار وارد مرحله بیش جبرانی می شوند و اینجاست که یک سازگاری عالی همراه با افزایش عملکردی کارایی ورزشی رخ می دهد.اگر ورزشکار تحریک تمرینی دیگری در زمان مناسبی )در مرحله بیش جبرانی( نداشته باشد، پسگرد رخ داده واز فواید بدست آمده طی مرحله بیش جبرانی به تدریج کاسته می شود.

کم یا زیاد بودن زمان مرحله بیش جبرانی به نوع و شدت تمرین بستگی دارد. برای مثال، پس از یک تمرین هوازی بیش جبرانی ممکن است پس از ۶ تا ۸ ساعت رخ دهد. از سوی دیگر، پس از فعالیت شدید که احتیاج به بکارگیری باالی دستگاه عصبی مرکزی داشته باشد بیش جبرانی ممکن است بیش از ۴۲ ساعت و در پاره ای مواقع ۶۶ تا ۲۸ ساعت زمان نیاز داشته باشد.

چرخه بازیافت بیشینه

برای افزایش پایدار در عملکرد ورزشی، مربی باید همواره لز ورزشکاران بخواهد که سقف سازگاری را باال ببرند. این عمال به این معنا است که مربی تحریک و شدت باال را بطور متناوب طراحی کند یعنی روزهای تمرینی با شدت باال با روزهای تمرینی با شدت پائین دنبال شوند. این روش تاثیر مثبتی بر بازسازی داشته و سطح دلخواهی از بیش جبرانی را در پی خواهد داشت. تغییر شدت تمرین در جلسات پیاپی باعث دست یافتن بدن به سطح باالتری از سازگاری می شود. بنابراین چرخه جدید بیش جبرانی از نفطه سازگاری جدید بدست آمده آغاز خواهد شد. از سوی دیگر اگر منحنی بازسازی به سطح پیشین خود نرسد ورزشکار از فواید بیش جبرانی بهره مند نشده، ثابت مانده یا افت می کند. سطوح باالی خستگی که پس از تمرینات متداوم وشدید بروز می کند مانع از رسیدن به بیش جبرانی و رسیدن به سطوح باالی عملکردی خواهد شد.

متغیرهای تمرین

کارآیی یک فعالیت بدنی به مدت زمان، مسافت و تکرارها )حجم(، مقاومت و سرعت )شدت(، درجه سختی فعالیت )پیچیدگی(، و تواتر اجرای آن فعالیت )تراکم( بستگی دارد. از میان ۲ متغیر ذکر شده به توضیح دو متغیر حجم و شدت که از اهمیت ویژهای در تمرین برخوردار هستند، می پردازیم

حجم تمرین (Volume Training

مقدار تمرین انجام شده توسط ورزشکار در دوره ای از زمان. می توان اجزای مکمل زیر را به عنوان حجم تمرین در نظر بگیرید:

– مسافت طی شده یا وزنه جابجا شده در تمرین.

– تکرار یک فعالیت یا حرکت تکنیکی که هنگام تمرین انجام می شود.

– مدت زمان تمرین.

شدت تمرین (Intensity Training

به عنوان مولفه کیفی کاری که یک ورزشکار در یک زمان مشخص انجام می دهد، دومین متغیر مهم تمرین است. کار عضالنی و همچنین بکارگیری دستگاه عصبی مرکزی از طریق تمرکز، مشخص کننده شدت تمرین یا رقابت است.

عوامل زیر را می توان به عنوان عوامل شدت در نظر گرفت:

– ضربان قلب

– قدرت

– سرعت –

توان

– درصد حداکثر اکسیژن مصرفی Max VO2 – احساس شدت تمرین